[...] 4. PP 4x 6-8 5. wypady 3x12 6. pompki max aero/interwały III dzień 1. drazek gora 4x6-8 2. uginanie sztangielek naprzemiennie 3x12 3. wyciskanie na barki 4x6-8 4. pompki odwrotne 3x10-12 5. podciaganie/opuszczanie + 25-20-15-10-5 Sit upy Wznosy z opadu / MC na prostych nogach Wznosy kolan do łokci w zwisie IV dzień aero/ interwały jaką [...]
[...] / Powtorzen: 3 Odpoczynek: 60s 1A podciaganie wąsko 3 1B przysiad przedni 45 (3x40 3x45) 2A Romanian DL 60 (60) 2B miało być wyciskanie ale po akcji w końcu zrobiłam pompki odwrotne 15. mogłam dołożyć ciężaru ale nie chciałam obciążać łokcia (2x25 4x30) nd DNT suplementy jak zawsze miska [...]
[...] na ujemnej/dipy. dipów nie zrobię, a wyciskanie to tak jak pisałam... raz udało mi się zająć ławkę i zrobić wyciskanie sztangi. jak mogłabym czymś zastąpić.np pompki odwrotne z obciążeniem? łokieć już ok. nic nie czuję. dzisiejszy trening (poprzedni) Setow: 3 / Powtorzen: 16 Odpoczynek: 90s Lekki (ciezar na 18-22 powtórzeń) 1A pompki rece [...]
[...] 3 x 10 7/8/8 8/8/8 8/8/8 7/8/8 7/8/8 7/7/8 7/7/7 zrobiłam woodchopper, żeby się wyrównało 6/6/6 7/7/7 7/7/7 nie zrobiłam 7/7/7 7/7/7 4a. brzuszki 3x25 4b. odwrotne brzuszki 3x10 4c. plank 45/45/50 40/45/50 40/40/40 40/40/40 tu też było jakoś trudno 35/40/40 40/45/50 40/40/40 24.02 DNT W sumie nie mam nic do dodania. [...]
[...] jedna hantelka jedna reka za glowe (15 powtorzen) Brzuszki: 2 serie spinek po 80 razy 2 serie przyciaganie kolan do klatki piersiowej po 40 razy. Dzien 2: Plecy 3 serie odwrotne rozpietki 12 powtorzen 3 serie wiosla 12 powtorzen 3 serie obciagania wzdloz ciala 12 powtorzen Biceps/Przedramie 3 serie łokcie oparte na kolanie 12 powtorzen 3 [...]
Czas na zmiany ;-D Wszystkie ćwiczenia: 6 serii po 12 powtórzeń %-) Cardio: 15 minut BARDZO żwawo :-> Dzień 1. Plecy 1. Wiosłowanie sztangą 2. Wiosłowanie hantlami w leżeniu na brzuchu (skos) 3. Wiosłowanie hantlą jednorącz w oparciu o ławkę 4. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 5. Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 6. Ściąganie [...]
[...] świata" w okół bioder x10 Thrusters x10 Bieg w podporze przodem po 10x na każda nogę pompki w oparciu o talerz x10 wykluczanie talerzem w lekkim pochyleniu tułowia x10 odwrotne wykluczanie x10 szrugs x10 + od razu : wykluczanie zapaśnicze hantlami 20-tkami, 45 sekund pracy takich obwodów 3. Kark w serii łączonej : Wyprosty karku stojąc z [...]
[...] x 14 kg na łapkę b) 12 x 16 kg na łapkę c) 10 x 18 kg na łapkę - dociąganie 3 seryjki a) sztanga plus 10 kg x 15 b) sztanga plus 25 kg x 13 c) sztanga plus 35 kg x 10 - odwrotne wiosłowanie 3 seryjki - dłonie zmęczone, ciężko było w ogóle robić:D a) 8 b) 6 c) 5 - drążek zwis a) 4 razy b) 4 razy c) 3 razy d) 3 razy e) 2 razy - drążek brzuch [...]
[...] 5a unoszenie nóg w zwisie do klatki 3x 15-20 (ale to porządnie ma być, przytrzymaj kolana w górze) 10/9/8 - dalej bez przytrzymania nóg w górze 8/6/0 5b odwrotne brzuszki na ławeczce 3x 15-20 10/10/9 8/7/8 5c Rowerki 3x 15-20 (30 sek.) 15/15/15 15/15/20 6. Aero 15 minut - kocham e-booki, bo zapominam że jadę 15min 4,43 [...]
[...] ale nie dało się, pieczenie było tak wielkie, zę ło jezu, nogi wybuchały cc*8/cc*8/cc*7/cc*6 4a K2E 3x max/unoszenie nóg w zwisie do klatki 3x 15-20 10/9/8 10/10/8 4b odwrotne brzuszki na ławeczce 3x 15-20 10/10/8 10/10/9 4c Rowerki 3x 15-20 (30 sek.) 15/15/15 15/15/15 5. Aero 15 min. brak - bez szans micha czysta do suplementacji [...]
[...] 5a unoszenie nóg w zwisie do klatki 3x 15-20 (ale to porządnie ma być, przytrzymaj kolana w górze) 11 - odpuściłam, było mi już słabo i niedobrze 11/9/6 10/9/8 5b odwrotne brzuszki na ławeczce 3x 15-2012 -j.w. 11/10/8 10/10/9 5c Rowerki 3x 15-20 (30 sek.) 12 -j.w. 15/15/15 15/15/15 6. Aero 15 minut rowerem do domu, jakieś 10 minut [...]